Ins vegane Leben starten – Einsteiger Tipps und Tricks für den Alltag

Nun ist es so weit: Du möchtest auf tierische Produkte in deinem Alltag verzichten. Dies kann ganz unterschiedliche Gründe haben. Vielleicht leidest du an gesundheitlichen Problemen oder willst etwas gegen den Klimawandel tun? Kannst du die Massentierhaltung und das damit verbundene Leid der Tiere nicht mehr mit ansehen?

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Ganz egal, warum du dich für ein veganes Leben entscheidest – du solltest in jedem Fall wissen, wie du dies am besten umsetzt. Und das ist gar nicht so kompliziert, wie es am Anfang erscheint. Diese 10 Tipps werden dir als Anfänger dabei helfen und dich bei deinen ersten Schritten unterstützen!

1. Informiere dich und finde deine Motivation

Auch, wenn du so schnell wie möglich alle tierischen Erzeugnisse aus deinem Umfeld verbannen möchtest, solltest du nicht voreilig agieren. Informiere dich stattdessen zunächst einmal zum Beispiel im Internet darüber. Unzählige Blogs, Instagram- und YouTube-Kanäle zum Thema Veganismus werden dir dabei helfen dich vorzubereiten. Aber ebenso Bücher und Zeitschriften können dir viel Wissen liefern.
Denn der vegane Lifestyle wird dir nicht lange Freude bereiten, wenn du aufgrund der Entwöhnung und dem fehlenden adäquaten Ersatz plötzlich einen Mangel an Nährstoffen erleidest. Tauche dabei so tief wie möglich in die Thematik ein. Schließlich geht es bei Veganismus nicht nur um die Ernährung, sondern jeden Bereich des Lebens.

Je mehr du weißt, umso größer ist deine Motivation. Und diese ist besonders wichtig, falls es in der Zukunft zu stressigen Momenten kommt, in denen du in deine alten erlernten Muster zurückfallen willst. Dann wird dich der Gedanke, warum du dies alles machst, wieder aufbauen und deinen Willen stärken. Mehr Wissen bedeutet außerdem, dass du deine Umstellung auf vegan nicht als großen Verzicht ansiehst, sondern vielmehr als eine Bereicherung, mit der du viel Neues lernen wirst.

Zusätzlich werden dir gute Argumente eine große Hilfe auf der nächsten Feier oder – noch schwieriger – Grillfest sein, um vor kritischen Familienmitgliedern oder Freunden deinen Standpunkt selbstbewusst vertreten zu können.

2. Beginne langsam

Niemand erhofft sich, dass du alles von heute auf morgen änderst und nie wieder Fleisch isst. Erwarte es deshalb auch nicht von dir selbst. Versuche stattdessen, dich nach und nach an die vegane Thematik heranzuwagen. Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten:

  • Mache dein Frühstück vegan. Ersetze beispielsweise die Salami mit einem veganen Brotaufstrich.
  • Plane nur einen veganen Tag pro Woche ein, um in Ruhe neue Rezepte entwickeln zu können und steigere dies nach und nach auf 2 oder mehr Tage.
  • Setze dir selbst eine Challenge und versuche eine Woche oder einen Monat komplett vegan zu leben und beobachte, wie es dir geht.
  • Anstatt in die Vollen zu gehen, kannst du deine Ernährung zunächst auf Vegetarisch umstellen, um nicht alles auf einmal zu verändern.

Verlasse dich dabei stets auf dein Gefühl und setze nur um, was dir guttut. Nach einer Weile wirst du immer weitere leckere Gerichte kennenlernen und auf diese Weise ganz automatisch Fleisch, Fisch und Co. ersetzen bis es zum Normalzustand wird. Gebe deinem Körper dabei die Zeit, die er benötigt.

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3. Hole dir Unterstützung von Apps und im Internet

Es gibt Unmengen an Apps, die speziell für Veganer entwickelt wurden. Probiere verschiedene aus, denn alle haben unterschiedliche Herangehensweisen, die dir beim Start in den Veganismus helfen können.
Manche listen alle Lebensmittel auf, die garantiert vegan sind und die du ohne schlechtes Gewissen kaufen kannst. Andere wiederum besitzen einen Barcode-Scanner, der dir im Supermarkt hilft, wenn du dir einmal nicht sicher bist. Weist das Inhaltsverzeichnis nicht klar auf tierische Produkte hin, kannst du die Ware einscannen und erhältst so alle wichtigen Informationen. Dies lässt sich ebenfalls bei Kosmetik anwenden, wobei dir zusätzlich das darin enthaltendes Mikroplastik angezeigt wird.

Bist du beruflich oder privat viel auf Reisen, werden dich Apps mithilfe deines Standortes dabei unterstützen, vegane Restaurants in deiner Umgebung zu finden.

Gerade zu Beginn wird es dir vielleicht schwerfallen auf die empfohlene tägliche Kalorienzahl zu kommen, da vegane Gerichte im Vergleich zu Fleisch weniger Kalorien besitzen. Dann kann dir eine App helfen, mit der du dein Essen trackst. Gebe jedes Nahrungsmittel, dass du pro Tag verspeist ein und lass dir deine zur Verfügung stehende Energie anzeigen. Somit hast du gleichzeitig auch eine Übersicht über die aufgenommenen (Mikro-) Nährstoffe und kannst einen eventuellen Mangel verhindern.

Möchtest du dich gern mehr über dieses Thema austauschen, bieten sich vor allem vegane Internetforen an. Da sich immer mehr Menschen für den veganen Lebenswandel entscheiden, gibt es hierzu schien endlose Auswahlmöglichkeiten.

4. Ersetze die tierischen Proteine

Eiweiße (Proteine) sind für unseren Organismus von großer Bedeutung, da viele Bestandteile des Körpers, wie Muskeln oder Haare, daraus aufgebaut sind. Die Proteine setzen sich wiederum aus Aminosäuren zusammen, von denen 9 nicht vom Menschen selbst hergestellt, sondern über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Bisher hast du den Nährstoff Eiweiß über Fleisch, Fisch und Eier zugeführt, wofür jetzt andere Lösungen gefunden werden müssen. Doch keine Sorge, es gibt viele pflanzliche Nahrungsmittel, die dir als Proteinquellen dienen können. Hier eine kleine Auswahl (Eiweißangaben pro 100 Gramm):

  • Linsen: 9 Gramm
  • Sojabohnen: 36 Gramm
  • Kichererbsen: 19 Gramm
  • Nüsse, zum Beispiel Cashews: 18 Gramm
  • Chiasamen: 17 Gramm
  • Quinoa: 13 Gramm

Diese Eiweiße sind im Vergleich zur tierischen Variante auch noch um einiges gesünder. Denn Fleischprodukte machen den Körper sauer, wodurch der pH-Wert in deinem Blut sinkt. Um dies wieder auszugleichen, wird Calcium aus deinen Knochen verwendet, was allerdings das Osteoporoserisiko erhöht.

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5. Steige auf Fleischersatzprodukte um

Schnitzel und Braten passen nun nicht mehr zu deinem neuen Lifestyle. Darüber solltest du froh sein, da besonders rotes Fleisch für Krankheiten wie hohen Blutdruck und Diabetes mellitus mitverantwortlich sein kann.

Auf den Geschmack musst du dennoch nicht verzichten, da es mittlerweile viele hervorragende Ersatzmöglichkeiten gibt:
In erster Linie ist vor allem Tofu äußerst beliebt, welches aus eingeweichten Sojabohnen besteht. Da es selbst beinah neutral schmeckt, kannst du es mit vielen verschiedenen Gewürzen kombinieren und vielseitig einsetzen. Es werden jedoch auch vorgefertigte Alternativen angeboten, wie das Räuchertofu als Substitut für Schinken.

Ebenso gut lässt sich Tempeh als Ersatz für Fleisch verwenden. Es besteht auf fermentierten Sojabohnen und verfügt über besonders viele Nährstoffe. Als Äquivalent für Steak und Schnitzel hat sich besonders das aus Weizeneiweiß (Gluten) bestehende Seitan bewährt. Des Weiteren lassen sich leckere Burgerpattys ebenso aus Süßlupinen (Hülsenfrüchte) oder Bohnen herstellen.

Bei gorilla.green findest Du viele weitere Ideen für veganen Fleischersatz.

6. Finde eine für dich passende pflanzliche Milch

Im Zuge deiner Ernährungsumstellung, wirst du auch keine Kuhmilch mehr in deinen täglichen Speisen und Getränke verwenden. Zwar muss dafür kein Tier sterben, dennoch wird die Kuh künstlich geschwängert, damit sie überhaupt Milch geben kann. Dies und die Massentierhaltung ist oftmals mit viel Tierleid verbunden und kann von Veganern nicht akzeptiert werden.
Glücklicherweise gibt es ausreichend pflanzliche Milchalternativen:

  • Sojamilch
  • Mandelmilch
  • Reismilch
  • Kokosmilch
  • Nussmilch (Cashew- oder Haselnussmilch)
  • Getreidemilch (Dinkel-, Hafer- oder Hirsemilch)

Für noch mehr Abwechslung sorgen verschiedene Geschmacksrichtungen, wie zum Beispiel Vanille oder Schokolade.
Benötigst du Milch vor allem für deinen Kaffee, solltest du ausprobieren, welche Art dir am besten schmeckt. Manche hinterlassen einen recht „pflanzlichen“ Geschmack und harmonieren nicht besonders gut mit dem Kaffeearoma. Häufig verwendet wird hierbei Hafermilch, da es süßlich schmeckt und sich leicht aufschäumen lässt.

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7. Achte auf „tierische“ Fallen

Es gibt einige Lebensmittel, bei denen du mit Sicherheit auf den ersten Blick nicht vermuten würdest, dass sie tierische Elemente enthalten.

Dazu gehört unter anderem Brot, in welchem sich Eier, Milch oder Honig verstecken kann. Besser wäre es die Bäckerei direkt auf veganes Brot anzusprechen oder es selbst zuhause zu backen. Verzichte außerdem auf Brotaufstriche, die Gelatine enthalten, Nudeln aus Eiern sowie Laktose (Milchzucker), Käse und Sahne in Fertigprodukten. Selbst Süßigkeiten, die oftmals mit Bienenwachs überzogen sind, bleiben nicht verschont. Und ebenso die Filterung mancher Getränke (Saft, Wein oder Bier) benötigt mit Gelatine als Hilfsmittel ein tierisches Produkt.

Lasse dich außerdem nicht von vermeintlicher Naturkosmetik verleiten und achte stets auf ein veganes Siegel. Nicht nur die Tierversuche, sondern auch einige Inhaltsstoffe entsprechen nicht den veganen Grundsätzen. Ein Beispiel: Für den roten Farbstoff, der für Rouge oder Lippenstift benötigt wird, müssen Läuse getrocknet und ausgekocht werden.

8. Esse ausreichend Ballaststoffe

Vor allem zu Beginn der Ernährungsumstellung kann es vorkommen, dass du den Eindruck gewinnst, nicht richtig satt zu werden. Der Körper muss sich schließlich erst einmal an die neue Situation gewöhnen. Um ihn dabei zu unterstützen, solltest du darauf achten eine hinreichende Menge an Ballaststoffen zu dir zu nehmen. Diese wirken sättigend, da sie im Magen nur sehr langsam verdaut werden. Zudem steigt und sinkt der Blutzuckerspiegel nur allmählich. Dies verhindert Heißhungerattacken, die üblicherweise durch einen rasch fallenden Blutzuckerspiegel ausgelöst werden.

Zu den Lebensmitteln, die höhere Mengen an Ballaststoffen besitzen, zählen unter anderem:

  • Gemüse (Blumenkohl, Kartoffeln, Möhren)
  • Obst und Trockenobst (Apfel, Birne, Banane)
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, (Soja-) Bohnen, Linsen)
  • Nüsse (Cashew-, Hasel-, Erdnüsse)
  • Getreide (Weizen, Roggen, Hafer)

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9. Finde einen Ersatz für Süßigkeiten

Zwar wirst du mit einer ausreichenden Menge an Ballaststoffen länger satt sein. Dennoch wird es wahrscheinlich die ein oder anderen Momente geben, in denen du große Lust auf etwas Süßes verspüren wirst. Damit du dann nicht zu deiner gewohnten Schokolade greifst, solltest du vorsorgen. Habe jederzeit ein paar vegane Süßigkeiten oder Snacks zur Hand, die dir bei Bedarf schnell aushelfen können.

Dafür bietet sich vegane Schokolade, vegane Gummibärchen oder Gemüsechips an. Sie enthalten keinerlei tierische Bestandteile, leider jedoch in der Regel hohe Mengen an Zucker und Konservierungsstoffe. Um dem zu entgehen, kannst du Süßigkeit wie zum Beispiel Haferkekse auch einfach selbst machen und weißt somit immer genau, was du gerade zu dir nimmst.

Suchst du nach alternativen Lösungen für Honig, hast du die Möglichkeit auf Ahornsirup, Agaven- und Birnendicksaft sowie Zuckerrübensirup zurückzugreifen.

10. Durchstöbere deinen Kühl- und Kleiderschrank

Für den perfekten Start in dein veganes Leben solltest du außerdem deine Wohnung gründlich nach tierischen Komponenten durchsuchen.
Dies beginnt im Kühlschrank und der Vorratskammer. Damit kein Essen verschwendet wird, kannst du es an Freunde weiter verschenken oder an die Tafel spenden.
Da es bei einem veganen Lebensstil nicht nur um Ernährung, sondern noch viel mehr geht, musst du zusätzlich einen genauen Blick in deinen Kleiderschrank werfen. Denn auch deine Taschen, Schuhe und Anziehsachen sollten frei von tierischem Material sein.

Achte dabei auf Folgendes:

  • Leder (es wird aus der Haut von geschlachteten Tieren hergestellt)
  • Pelz (Fell von Säugetieren)
  • Seide (aus dem Kokon der Seidenraupe)
  • Angora (Haare des Angorakaninchens)

Nicht-vegane Kleidung kannst du verschenken, an Kleiderkammern geben oder im Internet verkaufen. Anschließend solltest du natürlich bei jedem neuen Einkauf auf rein vegane Produkte achten.
Bei Schuhen ist es zwar oftmals schwierig Leder zu vermeiden, bei Kleidungsstücke kannst du allerdings Modelle aus Kunstleder auswählen. Ansonsten stehen mit Polyester und Acryl künstliche Stoffe zur Verfügung. Bei Veganern beliebt sind außerdem Naturfasern, wie Baumwolle oder Leinen. Seide lässt sich durch Viskose ersetzen.

Da teilweise auch Klebstoff von Schuhen aus Schlachtabfällen gewonnen wird, solltest du dich vor dem Kauf genau beim Hersteller informieren, um so weit wie möglich auf tierische Bestandteile zu verzichten.

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