July 26, 2016

7 vegane Gerichte fürs geringe Budget – Satt werden für unter zwei Euro

7 vegane Gerichte fürs geringe Budget – Satt werden für unter zwei Euro

Mit dem Vorurteil, dass die vegane Ernährung teuer sei, habe ich ja bereits ausführlich aufgeräumt. Zudem habe ich ein paar hilfreiche Tipps genannt, mit denen ihr bei eurem veganen Einkauf deutlich Geld sparen könnt. Um nun noch einmal konkreter zu werden, zeige ich euch diesmal auch noch 7 vegane Gerichte fürs geringe Budget.
 

Geld sparen beim Kochen

 
Schließlich muss die vegane Ernährung alles andere als teuer sein. Wenn man sich auf ein paar Basics besinnt, kann man auch mit geringem Budget ganz großartige Gerichte zaubern.
 
Obwohl ich mich selbst bestimmt nicht als Ass in Mathe bezeichnen würde, habe ich mich mal hingesetzt und die ungefähren Preise für die verschiedenen Gerichte einmal überschlagen.
 
Natürlich geht es auch noch günstiger. Ich habe aber bewusst Gerichte genommen, die ein wenig abwechslungsreich sind und eben nicht nur nach trocken Brot mit Marmelade klingen.
 
Alle veganen Gerichte, die ich heute vorstelle, kosten unter zwei Euro pro Portion! Wenn man sich überlegt, dass man dafür unterwegs vielleicht gerade mal eine Brezel bekommt, ist das schon ziemlich ernüchternd.
 
Generell finde ich schon, dass man an guter Ernährung (und damit an seiner Gesundheit) nicht sparen sollte, aber die folgenden ausgewogenen Gerichte beweisen, dass man mit geringem Budget sehr wohl auch gesund und vegan essen kann.
 

#1 Nudeln mit Basilikum Tomatensoße

 
Nudeln mit Basilikum Tomaten Soße
 
Klar, Nudeln mit Tomaten-Soße ist der Klassiker. Es erfüllt jedoch auch einige wichtige Voraussetzungen zu einem absoluten Lieblingsgericht: es geht fix, schmeckt super lecker und ist dazu auch noch richtig günstig. Eine Portion meiner Nudeln mit Basilikum-Tomatensoße kostet nur etwa 0,76€. Und ich habe sogar mit Vollkornnudeln gerechnet, die es ja mittlerweile auch bei Aldi und Co. gibt. Bei dem Preis kann man wohl absolut nicht meckern.
 

#2 Chai Oatmeal

 
Chai Oatmeal mit Kirschen und Blaubeeren
 
Gesund und günstig in den Tag starten ist mit diesem Chia-Oatmeal super einfach. Ich komme für eine (große!) Portion mit Leinsamen auf 0,79€. Auch wer stattdessen lieber Chia-Samen verwendet, erhält dennoch noch eine preishafte und leckere Mahlzeit. Haferflocken sind mit etwa 0,39€ pro 500 g einfach die ideale Basis für günstige und sättigende Gerichte.
 

#3 Schnelle Haferflocken-Pancakes mit frischen Erdbeeren

 
Haferflocken Pancakes mit Erdbeeren
 
Ohne die frischen Erdbeeren kämen wir bei meinen schnellen Haferflocken-Pancakes auf 0,50€ pro Portion! Da Pancakes ohne Topping jedoch langweilig sind, habe ich die Früchte mal zum Sommer-Preis miteinberechnet und komme damit auf 1,01€, was immer noch ziemlich günstig ist. Die frischen Erdbeeren kann man zur kälteren Jahreszeit auch ganz einfach durch tiefgekühlte Beeren oder Obst, das Saison hat, ersetzen. Jetzt wären zum Beispiel Äpfel ideal, die den Preis wohl sogar noch etwas drücken würden.
 

#4 Easy Peasy Vanille-Milchreis

 
Vanille Milchreis
 
Mit Milchreis liegt man einfach nie verkehrt. Dieser Easy Peasy Vanille-Milchreis kommt bei zwei wirklich großen Portionen auf 1,24€, wobei sich kleinere Esser das Gericht wahrscheinlich zu dritt teilen würden (das wären dann 0,83€ pro Portion). Wenn am Ende das Monats also mal wieder Ebbe auf dem Konto herrscht, dann ist ein großer Topf Milchreis ideal, um sich dennoch gut satt zu essen.
 

#5 Pizza Schnecken

 
Vegane Pizza-Schnecken
 
Diese Pizza-Schnecken sind nicht nur der ideale Party-Snack, sondern ebenfalls ziemlich schnell gemacht und richtig günstig. Bei drei Portionen komme ich hier auf 1,25€ pro Mahlzeit, was absolut im Rahmen liegt. Die Kosten würden wohl auch noch senken, wenn man den Pizza-Teig selbst machen würde, statt einen gekauften zu verwenden. Ich wollte jedoch auch zeigen, dass man auch in der bequemen Variante sich schnell und einfach eine günstige vegane Mahlzeit zaubern kann.
 

#6 Kartoffecken mit Guacamole

 
Knusprige Kartoffelspalten auf einem Teller
 
Kartoffel-Gerichte bieten sich immer an, wenn man sich gut satt essen möchte und dennoch etwas Geld sparen will. Meine knusprigen Kartoffelecken mit Guacamole sind daher ideal, wenn man günstig essen möchte. Selbst mit der fancy Guacamole, die den Preis des Gerichts deutlich hebt, komme ich nur auf 1,46€ pro Portion. Wenn man diese durch einen günstigeren Dip ersetzen würde, würde der Preis sogar noch sinken.
 

#7 Pikante Paprika-Suppe

 
Paprika Suppe vegan
 
Meine würzige Paprika-Suppe geht nicht nur super fiy, sondern ist ebenfalls etwas für den kleinen Geldbeutel. Wir kommen hier auf etwa 0.92€ pro Teller, da ich aber nicht denke, dass dich nur ein Teller sättigt, habe ich hier mit 1,84€ pro Portion gerechnet. Frisch, schmackhaft und nach Wunsch sogar roh, sollte diese Suppe in deinem Rezepte-Repertoire auf keinen Fall fehlen.
 
Ich kann mir vegan nicht leisten“ sollte spätestens nach dieser Liste also definitiv keine Ausrede mehr sein. Ich war selbst überrascht, wie günstig man bei vielen Gerichten doch weg kommt. Natürlich habe ich mich nicht an den teuersten Preisen orientiert, sondern habe mit den Lebensmitteln gerechnet, die ich auch regelmäßig einkaufe. Wenn man hier auf saisonale und regionale Produkte achtet, lässt sich nämlich wirklich deutlich Geld sparen.
 
Was sind eure Lieblings-Gerichte fürs geringe Budget?

 

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Kommentare

comments

Allgemein , Besseres Leben , Ernährung , Lifestyle
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45 thoughts on “7 vegane Gerichte fürs geringe Budget – Satt werden für unter zwei Euro

  1. Christian sagt:

    Es erheitert mich immer wieder einigermaßen, wenn der typische Omnivore seine Ernährung mit dem Argument verteidigt, dass vegan so viel teurer sei.

    1. Lena sagt:

      Haha ja, das hört man leider echt andauernd.

    2. Ulrike Arndt sagt:

      Ganz ehrlich, ich bin seit 32 Jahren Vegetarier, bereite mir auch vegane
      Mahlzeiten. Aber von den Mahlzeiten-Tipps würde ich nicht satt werden
      und zu Nudeln gehört auf jeden Fall Gemüse, zumindest ein Salat.
      Eine Packung Tiefkühlobst kostet schon an die 4 Euro und das noch
      nicht mal bio! Außerdem sind vegane Lebensmittel, die man kaufen
      kann voller Zusatzstoffe oder und Weizengluten usw.
      Ich kann mich noch nicht ganz für vegan begeistern.

      1. Lena sagt:

        Die Mahlzeiten sind als durchschnittliche Beispiele gedacht, natürlich kannst du dir noch einen Salat dazu machen, falls dich die Gerichte nicht sättigen. Bisher habe ich nur positives Feedback bezüglich der langen Sättigung gehört, aber jeder Körper ist da natürlich verschieden und der eine benötigt mehr und der andere weniger Energie. Meinst du mit veganen Lebensmitteln vegane Fertiglebensmittel? Denn in Obst und Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten und Co., auf die man seine Ernährung basieren sollte, sind keine Zusatzstoffe enthalten. Natürlich sind Fertiglebensmittel per se selten gesund, aber genauso verhält es sich auch mit vegetarischen Fertiggerichten oder Versionen mit Fleisch.

      2. Chris sagt:

        Gluten ist von Natur aus in so gut wie jedem Getreide enthalten und hat uns seit der Steinzeit bis heute nicht geschadet. Es gibt wohl kaum ein Lebensmittel, dass so universal ist wie Brot. Sehr, sehr wenige Menschen haben eine Glutenunverträglichkeit, genauso wie es Menschen mit allen möglichen Allergien gibt. Die Studie, die so etwas wie “ein bisschen Glutenunverträglichkeit” belegen wollte, ist längst von demselben Wissenschaftler widerlegt worden. Die Studie war schlichtweg fehlerhaft. Nur weil auf Verpackungen “Glutenfrei” steht, ist Gluten noch lange nicht giftig oder ungesund.

        Was für unheimliche Zusatzstoffe sind denn bitte in veganen Ersatzprodukten? Es gibt ohne Frage qualititiv bessere und schlechtere Produkte. Brotaufstriche die wie Nutella (natürlich nicht vegan) hauptsächlich aus Palmfett bestehen, sollte man natürlich der Umwelt und der eigenen Gesundheit zu Liebe meiden. In Tofu oder Seitan ist aber nichts bedenkliches oder sonderbares. Dagegen ist Brot Hexenwerk (im Falle von Discounter-Brot sogar ganz unironisch).

        Mal darüber nachgedacht, mit was für Zusatzstoffen die Tiere gefüttert werden, die dann in Fleisch, Milch und Eiern landen, aber in den entsprechenden Lebensmitteln nicht mehr angegeben werden müssen?

  2. Steffi sagt:

    Hmm., klingt alles lecker!

    LG Steffi / redseconals.com

    1. Lena sagt:

      Danke dir, Steffi! 🙂

  3. Lena sagt:

    Hallo! Eine super Idee, ich bin immer auf der Suche nach Enährungstipps und wie man das schon oft so merkt sind “gute Sachen” einfach wirklich oft sehr teuer :/. Seit dem ich mehr Sport mache und gelegentlich auch mal ein Freeletics Workout :O ^^…versuche ich ein bisschen einweißreicher zu essen^^, ich weiß noch nicht, ob das wirklich was bewirkt und ob mir das dann überhaupt gefällt^^…aber wenn nicht, dann ess ich mich einfach ein bisschen dicker :D…LG und danke! Lena

    1. Lena sagt:

      Sehr gerne doch, Lena 🙂 Freut mich, dass du den Artikel hilfreich fandest. Dann wünsche ich dir mal viel Erfolg bei deinem sportlichen Vorhaben, das hört sich auf jeden Fall toll an! Und ein bisschen Winterspeck bei den kalten Temperaturen ist wahrscheinlich eh nicht verkehrt haha 😉

  4. Jenni sagt:

    Hallo Lena!

    Eine schön anschauliche Demonstration, dass das “Argument”, vegan sei automatisch teuer, nicht zieht und lediglich auf Faulheit des Sprechenden zurückzuführen ist.
    Toll, dass du dir die Mühe mit dem Rechnen gemacht hast – nur so wird das Ganze wirklich greifbar! 🙂

    Liebe Grüße
    Jenni

    1. Lena sagt:

      Vielen Dank, Jenni! Ja, das dachte ich mir auch, warum das ganze nicht mal auf den Prüfstand stellen und wirklich schauen, was dran ist? Freut mich, dass dir der Artikel gefallen hat 🙂

  5. Hannah sagt:

    Toller Post!
    Die Rezepte sehen wirklich super lecker aus und noch dazu so günstig!

    Alles Liebe
    Hannah Ha

    1. Lena sagt:

      Dankeschön, Hannah 🙂

  6. Ui toller Post. Dankeschön! Da werde ich mir ein paar abschreiben. Hab einen schönen Abend.
    LG Sandra

    1. Lena sagt:

      Dankeschön, Sandra! Freut mich, dass dir der Beitrag gefällt. Viel Spaß beim Nachkochen 🙂

  7. Saskia sagt:

    Hallo, die Gerichte klingen toll, und die Idee ist sehr gut! Aber wo genau finde ich die Rezepte?

    1. Lena sagt:

      Danke dir, Saskia! Die Rezepte habe ich im Text unter den Bildern verlinkt, aber ich habe jetzt noch eine Verlinkung in der Überschrift und im Bild hinzugefügt, so dass du auch dort schneller zu den Rezepten gelangen kannst 😉

  8. Aska sagt:

    Klasse geschrieben 🙂 .

    Und nein, vegan ist nicht teuer. Es kommt darauf an, was man zu sich nimmt. Jemand der nur mit Ersatzprodukten und Superfoods lebt, der gibt natürlich sehr viel Geld aus. Aber wenn man sich, wie du schreibst, auf die Basics besinnt, viel Gemüse zu sich nimmt und nur selten zu Ersatzprodukten und Superfoods greift, zudem möglichst saisonal einkauft, der gibt nicht viel Geld aus.

    Ich selber bin EU-Rentnerin, habe 10 Jahre in die Kasse eingezahlt ehe man mich in Rente schickte. Dass man da nicht viel hat, dürfte da klar sein. Dennoch komme ich gut mit meinem Geld klar. Allerdings lebe ich überwiegend vegetarisch (laktosefrei), da ich z.B. keinen Soja vertrage. Und da wirds dann schwierig mit dem Joghurt, Käse, Creme Fraiche und so. Veganen Käse vertrage ich einfach nicht 🙁 .

    Dennoch achte ich streng darauf, was ich kaufe und versuche so gut es geht auf tierische Produkte zu verzichten.

    Am Liebsten esse ich Gemüsepfannen mit Reis (verschieden gewürzt) oder Ofengemüse. Ob nun knusprig, wie deine Kartoffelecken, oder als Gratin mit Kokosmilch anstelle von Sahne und Käse. Auch Nudeln gibt es von Zeit zu Zeit. Sehr gerne mit Spinat (so wie der berühmt berüchtigte, aber mit Kokosmilch selber gemacht) oder mit Zucchiniraspeln und dazu eine feine Kokossauce *mmmmmh*.

    1. Lena sagt:

      Vielen lieben Dank für deinen tollen Kommentar, Aska! Ich teile deine Meinung. Ersatzprodukte sind natürlich immer etwas teurer, aber darauf sollte man schließlich auch nicht seine Ernährung basieren. Das klingt doch echt toll, wie du das handhabst. Deine vorgeschlagenen Rezepte hören sich allesamt sehr lecker an. Das mit der Kokosmilch werde ich auch mal probieren 😉

  9. Michèle sagt:

    oh die haferflockenpancakes werden getestet! super post!
    http://www.thefashionfraction.com

    1. Lena sagt:

      Vielen Dank, Michèle! Lass es dir schmecken 🙂

  10. Dominic sagt:

    Nicht nur dein Instagram-Profil, auch dein Blog sieht sehr vielversprechend aus. Das ein oder andere Rezept werde ich bestimmt mal nachkochen 🙂

    1. Lena sagt:

      Vielen Dank dir, Dominic 🙂 Freut mich sehr das zu hören! Viel Spaß beim Nachkochen 😉

  11. Ich hab mal darüber geschrieben, dass glutenfrei ja angeblich sooo teuer sei. Aber Kartoffeln sind viel billiger als Nudeln xD ein Sack Kartoffeln kann einen eine Woche über dienenden bringen und sind super abwechslungsreich 🙂
    Ich liebe gebackene kartofelnspalten

    1. Lena sagt:

      Stimmt und Reis ist ja auch ziemlich günstig 😉 Kartoffeln finde ich auch echt lecker!

  12. Stimmt, vegan muss nicht teuer sein 🙂 Sehr lecker sieht sie aus, deine Liste! Generell kann man, finde ich, sehr vollwertig und ausgewogen essen, ohne viel Geld auszugeben. Aus Hülsenfrüchten, Getreide und Gemüse kann man mit ein paar Gewürzen ja so einiges machen!
    Ich hab mir mal ausgerechnet, dass uns eine Portion selbstgemachtes Kichererbsencurry mit Reis ca. 50 Cent kostet. Das was bei veganer Ernährung eventuell teuer werden kann sind ja eher Spezialprodukte oder wenn man halt im Biomarkt einkauft. Veganes Leben geht ja auch oft mit einem erhöhten Bewusstsein für die Herstellung und Qualität von Nahrungsmitteln einher. Im Bioladen wird es aber auch dann teuer, wenn man alles isst.
    Liebe Grüße,
    Elisabeth

    1. Lena sagt:

      Danke für deinen Kommentar, Elisabeth! Genau, so sehe ich das auch. Man braucht ja nicht immer spezielle Ersatzprodukte aus dem Bioladen, sondern kann auf Basics aus dem Supermarkt zurückgreifen. Das mit dem Kichererbsencurry mit Reis ist ja ein super Tipp 😉 Das landet auf jeden Fall bald mal auf meinem Teller!

  13. Kat sagt:

    Das sieht alles sehr gut aus!
    Pancakes könnte ich jetzt auch gut gebrauchen 🙂

    xx
    Kat

    http://www.teastoriesblog.com

    1. Lena sagt:

      Danke dir, Kat 🙂

  14. Mela sagt:

    Danke für die tolle Ideen.
    Mein günstiges Rezept sind Pfannkuchen.
    Ganz einfacher Teig: Mehl (gerne halb Vollkorn), Prise Salz, Backpulver, Flüssigkeit (ich nehme immer halb Mineralwasser, halb Pflanzenmilch).
    Und dann belegt mit dem was der Kühlschrank hergibt, egal ob süß oder herzhaft. Z.b. Äpfel direkt in den Teig oder wie Wrap gefüllt und gerollt mit Salat/Genüse.

    1. Lena sagt:

      Danke dir, Mela! Stimmt, sehr gute Idee. Pfannkuchen gehen immer und sind super günstig! Und einfach so lecker, egal ob süß oder herzhaft 🙂

  15. Chris sagt:

    Das sind zwar alles praktische und leckere Gerichte, aber vollwertig sieht das für mich nicht aus, selbst wenn ich alle Vorschläge an einem Tag verputzen würde. Mir fehlen da auf jeden Fall Proteine und gute Fette. Bei keinem der Rezepte kommen Öle vor. Dabei finde ich Olivenöl und Leinöl – oder Öle mit vergleichbaren Eigenschaften – nicht nur lecker sondern auch sehr wichtig.

    Klar esse ich auch gern Nudeln mit Tomatensoße. Da gehört für mich als Hommage an Bolognese Hirse oder Quinoa gut zerkocht mit in die Soße. Nicht nur weil es besser schmeckt, sondern weil es deutlich gehaltvoller ist.

    Auf überflüssige Kohlenhydrate in Form von Kartoffeln und Reis verzichte ich lieber und gönne mir stattdessen mehr Gemüse und Hülsenfrüchte. Insbesondere rote Linsen absolut empfehlenswert, weil sie sehr fix gar sind und bei Bedarf auch schnell zerkocht werden können um sie in Suppen, Dips, Aufstrichen zu verwenden. Bei türkischen oder russischen Händlern gibt es die auch deutlich günstiger als im Supermarkt.

    1. Lena sagt:

      Danke für deinen Kommentar, Chris! Ich habe nur beispielhafte Rezepte gewählt, die du natürlich ganz nach deinen persönlichen Vorlieben anpassen kannst. Reis und Kartoffeln sind für mich natürliche und sehr komplexe Kohlenhydratquellen, die schnell und nachhaltig Energie liefern. Ich kann dazu den Film Gabel statt Skalpell und auch vor allem das Buch “Starch Solution” empfehlen. Aber hochwertige Fette in Form von Samen und Nüssen landen bei mir natürlich auch täglich auf dem Speiseplan 😉 Und danke für den Spar-Tipp mit den Linsen. Ich habe im türkischen Supermarkt auch oft schon Schnäppchen ergattern können.

  16. Miri sagt:

    Hallo Lena,

    eine super Idee, mal zu demonstrieren, dass vegan nicht teuer sein muss! Wie oft ich in den letzten 9 Monaten, die ich jetzt vegan lebe, gehört habe, dass vegan so teuer sein. Ich zähle dann immer die Grundnahrungsmittel wie Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Haferflocken auf, die man schon bei Aldi für 35 cent bekommt :D. Außerdem fallen ja Lebensmittel wie Käse und Fleisch weg und ich denke, das kompensiert sich ganz gut ;).

    Liebe Grüße Miri

    1. Lena sagt:

      Danke dir, Miri 🙂 Ja ganz genauso sehe ich das auch! Solche Lebensmittel zähle ich dann auch meistens auch auf und viele wundern sich dann, denn das Vorurteil sitzt wirklich tief.

  17. Winfried sagt:

    Hallo,
    Deine Nudel enthalten wohl kein Ei und Milch im Reis ist wohl auch keine Tiermilch. Ich würde das nochmal fr Neulinge hervorheben.
    Gruß Winfried

    1. Lena sagt:

      Danke dir für den Tipp, Winfried 😉 In den Rezepten habe ich das nochmal näher erläutert. Aber du hast recht, für Neulinge könnte es eventuell verwirrend sein.

  18. So einfach kann veganes essen sein 🙂
    Die Ideen kannte ich schon aber man kann es nicht oft genug erwähnen.
    Gruß Artur

    1. Lena sagt:

      Ganz genau! Dankeschön, Artur 🙂

  19. Jonas sagt:

    “Was sind eure Lieblings-Gerichte fürs geringe Budget?”

    Schnell, gesund, einfach und günstig sind meine Bedingungen.
    Natürlich alles Vollkorn, Steinsalz, Biogemüse

    Gemüsepfanne:
    Reis oder Hirse mit verschiedenem Gemüse was grade da ist (Zwiebeln, Karotten, Pilze, Erbsen, Mais, Kohlrabi, Zuchini etc) und Sonnenblumenkerne. Würzung je nach verwendeten Zutaten

    Buchweizensuppe:
    Zwiebeln in Öl anbraten. eine Handvoll Buchweizen quetschen, im Öl Anbraten/Rösten (bis es lecker riecht), mit 0,5-0,75l Wasser aufgießen, 15min ziehen lassen, Petersilie drüber.

    Kürbissuppe:
    Kürbis, Karotten, Kartoffeln & Zwiebeln kleinschneiden, alles Kochen, pürieren, Cocosmilch rein, würzen.

    Bratlinge:
    versch. Korn quetschen (z.B. Hafer, Grünkern, Dinkel, Roggen, Buchweizen, Gerste) , Zwiebeln klein schneiden, Gemüsebrühe und Gewürze rein, ein Bindemittel (Kartoffelstärke, ein Mehl, Soßenbinder etc) alles trocken Mischen. Mit etwas kochendem Wasser aufgießen, mischen, so dass eine formbare Masse entsteht. Etwas stehen lassen (15min). Zu Bratlingen formen, Anbraten.

    Hirse mit Gemüsebrühe und etwas Röstzwiebeln machen, dazu Rotkohl.

    Kartoffeln und Karotten klein schneiden, frittieren und mit Kräutersalz essen (und Curry-Ketchup 😉

    Vollkorn-Nudeln + Pesto

    1. Lena sagt:

      Wow super, da sind ja richtig tolle Vorschläge dabei! Vielen Dank dir, Jonas 🙂 Gemüsepfanne und Kürbissuppe gibt es bei mir auch des Öfteren mal. Die Buchweizensuppe muss ich unbedingt mal ausprobieren, die klingt echt super lecker. Bratlinge muss ich auch unbedingt mal wieder machen. Vielen Dank für die tolle Inspiration und die Rezepte 😉

      1. Jonas sagt:

        Ich vergas die Gemüsebrühe bei der Buchweizensuppe.

        Ich habe hier viele leckere Rezepte gefunden, nicht vegan, lässt sich aber leicht ändern:
        http://green-smoothies.eu/downloads/Getreidegerichte.pdf

        1. Lena sagt:

          Danke dir für den Hinweis! Hört sich gut an 🙂

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